Calentamiento articular

¿Cuantos de vosotros calentáis fuera de la piscina antes de entrar al agua? y posteriormente ¿cuantos realizáis un calentamiento dentro del agua?… Calentar antes de, nos ayuda a activar  nuestros músculos y articulaciones. Es una muy buena manera de prevenir lesiones y de evitar sobrecargas, calambres, tirones,… Nosotros sugerimos que una sesión de natación debe de constar de:

1º Calentamiento articular.

2º Calentamiento dentro del agua, pueden ser desde 200 metros hasta 1500 metros y se realizan de manera suave (una opción es alternando estilos, utilizando ejercicios de técnica,…).

3º Sesión principal.

4º Vuelta a la calma dentro del agua, se puede realizar igual que el calentamiento, siempre de manera suave.

5º Estiramientos, dedicar 5 o 10 minutos.

No es lo mismo entrar en la piscina y realizar 1000 metros a tope, sin previo calentamiento, que realizar un calentamiento articular fuera del agua, calentar 400 metros suaves y luego hacer 1000 metros a tope. Tenemos más probabilidades, cuando no calentamos, de que nos de un tirón, se produzca una sobrecarga, nos cueste más pillar y mantener el ritmo, etc… Y calentando, existen menos probabilidades de que nos ocurra lo anteriormente descrito, nos será más fácil encontrar y mantener el ritmo desde el principio.

En este blog nos vamos a centrar en el calentamiento articular y os vamos a mostrar una serie de ejercicios fáciles, que os llevará poco tiempo realizarlos, os ayudarán a activaros y a prevenir posibles lesiones:

CALENTAMIENTO ARTICULAR

 

  1. Realizar rotaciones internas, externas, hacia arriba y hacia abajo de los tobillos.

  1. Flexionar las rodillas (hacia arriba, abajo, abriendo círculos hacia afuera, hacia dentro y con las rodillas juntas hacemos círculos tanto a derecha como izquierda).
  1. Apoyándonos en la pared o en un compañero, realizamos elevaciones de rodilla (flexión) y cuando bajamos la pierna la estiramos hacia atrás (extensión); primero con una pierna y luego con otra o alternando. Otro ejercicio es mover la pierna avanzada hacia delante de lado a lado.

  1. Con las rodillas semi flexionadas y los brazos extendidos a la altura de los hombros, realizamos giros de izquierda a derecha; Con la mirada seguimos las puntas de las manos y las acompañamos en el giro.
  1. Movimiento de brazos (Con los brazos extendidos y el tronco en posición vertical, abrimos y cerramos a la altura del pecho; brazos arriba y abajo; rotaciones hacia delante y atrás”hacer el molinillo con un brazo o con ambos”; mover los brazos como si nadásemos a espalda, hacia atrás y hacia adelante; flexionamos el tronco y simulamos nadar a crol).
  1. Rotaciones suaves de cabeza (arriba y abajo, de lado a lado, rotación delantera de hombro a hombro, círculos).

Sugerencias de calentamiento dentro del agua

Si por ejemplo realizáis un entrenamiento de 3000 metros:

  • 500 metros de calentamiento, 2000 metros de sesión principal y 500 metros de vuelta a la calma.

Si se realizan 2000 metros:

  • 250 metros de calentamiento, 1500 metros de sesión principal y 250 metros de vuelta a la calma.

Si se realizan 1000 metros:

  • 100 metros de calentamiento, 800 metros de sesión principal y 100 metros de vuelta a la calma.

Cada uno diseña sus calentamientos, sesiones principales, vuelta a la calma según sus circunstancias y objetivos. También se puede realizar un calentamiento articular utilizando «gomas», pero de eso hablaremos en otro blog. Lo que pretendemos ahora, es mostraros una manera sencilla de modificar vuestros entrenamientos y de alargar la vida de músculos y articulaciones.

Mas vale prevenir que curar.

Ramón Cerdán Díez

6 comentarios en «Calentamiento articular»

  1. Saludos. muy interesante su articulo sobre el calentamiento. me gustaría leer más sobre otros temas de natación. Tengo un par de años dedicándome a la natación como instructor y quisiera conocer más.

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      • Saludos, gracias por esta oportunidad. Quisiera saber más sobre el R1, R2 y otras terminologías que se usan en la natación.

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        • R1, R2 y R3 Se utilizan en el modelo Americano de entrenamiento de natación; R1 ,R2 y R3 se refiere a nuestra capacidad Aeróbica, R1 aerobico menos intenso, R2 mas intenso y R3 intenso . Sería el equivalente del trabajo por Zonas «que se puede emplear para atletismo, ciclismo, natación,…»Z1 mínimos 55%- 60%, Z2 UAE umbral aeróbico 65%-70%,Z3 Fat máx 75%, Z4 UAN umbral anaeróbico 85%-90%, Z5 optimo 85% y Z6 VAM velocidad aeróbica máxima 95%-100%. Las zonas se sacan por la FC frecuencia cardíaca. Z1, es una zona para trabajar suave»recuperación de lesiones, calentamiento, alternar con sesiones duras, en Z2 y Z3, se puede trabajar durante mucho tiempo y sirve como quema grasas, para ganar resistencia «ideal para travesías de larga distancia». Z4 y Z5 trabajarla en periodos cortos e ir alternando con otras zonas menos intensas, es la zona ideal para mejorar. Z6 ideal para el trabajo de velocidad, para realizar series. Esto de las zonas está bien y existen relojes que miden la Fc dentro del agua…»Pero cuando vas nadando no vas mirando el reloj a ver como llevas las pulsaciones», mejor utilizar la escala de percepción, del 1 al 10 y preguntar a la gente que entrenamos, para así conocer sus zonas metabólicas. Z1- Escala 1 y 2 / Z2- 3 y 4 / Z3- 5 y 6 / Z4 – 7 / Z5 – 8 / Z6 – 9 y 10.
          Espero que esto te sirva. Un saludo.

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